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メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について
現代の人々は、数十年前よりも睡眠時間が減っているとの調査結果があります。
それほど現代人は忙しく、そのしわ寄せとして睡眠時間が削られているようです。
今すぐに睡眠量を増やすのは難しいですが、睡眠の「質」を上げるために工夫することはできます。
そのために、まずは睡眠に関する「光」の問題や「メラトニン」と呼ばれる脳内物質について理解することが重要です。
その上で、どういった照明が寝る前に適しているのか解説していきます。
就寝前の光とメラトニンの関係性
みなさんの中には「寝る前にスマホやパソコンを見ない方が良い」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
これはもちろん正しく、その裏には、光とメラトニンの関係があります。
そもそもメラトニンとは、脳の松果体という部分から夜間に分泌される脳内物質のこと。
私たちの眠気を誘ってくれるのと同時に、細胞の新陳代謝を促したり、疲労を取るという効果もあります。
つまり、睡眠の質を上げるためには、寝る時間にこのメラトニンをたくさん分泌する必要があるのです。
しかし、前述した通り、寝る間際までスマホをいじっていると、画面から放出されるブルーライトにより脳が覚醒状態になって寝付けなくなってしまいます。
メラトニンを多く分泌させるには？
では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。
ここで重要なのが、光です。
まずは、朝の時間帯について考えてみましょう。
起床後に日光を浴びると良いといわれますが、これは陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体が活動状態へとなっていくためです。
メラトニンは明確な日内変動であり、日中は分泌量が少なくなり、夜間は多くなります。
これらは体内時計により分泌を調節をしているのですが、問題は「強い光」を浴びた時です。
この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。
そのため就寝時にメラトニンを多く分泌させ、睡眠の質を上げるためには、夜になるべく「光」を浴びないことです。
しかし、今の現代社会で、全くの「光なし生活」というのは不可能ですよね。
どのような光であれば睡眠に影響を与えにくいのでしょうか？
寝る前に適した光や照明とは？
繰り返しになりますが、安眠するためには、就寝前に強い光を浴びないことです。
スマホやPCを見ないことだけでなく、寝室の環境自体を整えることも非常に重要です。
これから寝室の照明において大切なポイントを、3つほど紹介していきます。
ぜひ自分の寝室に取り入れてみてください。
①暖色系の照明を選ぶ
ブルーライトの光は脳を活性化させてしまいます。
反対に、暖色系の光はリラックス効果があると言われています。
オレンジのような、夕焼けのような照明を選んでみましょう。
蛍光灯の種類で言えば、「電球色」とも呼ばれていますね。
②ブルーライトカットのLED
ブルーライトカットといえば、専用のメガネや画面シートがあります。
最近では、スマホやパソコンなども「夜用のモード」に変更できるので、多少のブルーライトをカットすることができます。
ただ、根本的に照明からブルーライトカットのものを取り入れれば、その効果はかなり大きいでしょう。
「LEDライト」という括りの中では、ブルーライトを放つものもあるので、きちんと確認してから購入するようにしてくださいね。
③間接照明を取り入れる
間接照明は、比較的暖色系のものも多く、光も柔らかいことが特徴でしょう。
さらには、間接照明によっては、光が直接目に入らないようにすることもできます。
やはり、光が直接入ってくることは、メラトニンの分泌を抑制してしまうので、悪い影響を及ぼします。
間接照明を一つ置くだけで、インテリアとしても空間が映えますし、就寝前にはとても落ち着ける空間となるはずです。
睡眠の質向上のカギは光
最後に一点、補足すると、メラトニンは加齢とともに減少するという結果も出ています。
夜中に目が覚めたり、若い頃よりも十分に寝れないのは、こうしたホルモン物質の変化によるものなのですね。
とはいえ、寝る環境や就寝前の過ごし方は、自分たちで変えられる部分があります。
睡眠の質を向上させるカギは、光です。ぜひ今回の記事を参考にして、安眠や質の高い睡眠をゲットしてくださいね。
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